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Nutrición: Lo que hay que saber


El primer paso para establecer una dieta equilibrada es conocer cuáles son nuestras necesidades calóricas diarias, es  decir, cual es el consumo calórico de nuestro cuerpo para establecer así cuanto debemos comer a diario. Para  establecer una dieta con el objetivo de adelgazar, engordar o mantener el peso, debe considerarse un correcto “balance energético”. En una parte de la balanza colocamos las calorías ingeridas a través de la dieta, mientras que en el otro extremo  colocamos las calorías consumidas, y el resultado es muy sencillo; si consumimos más de lo que gastamos aumentaremos de peso, si consumimos menos de los que gastamos adelgazaremos, y si consumimos lo mismo mantendremos nuestro peso. No sólo debemos ver a esto como un mero cómputo de calorías pues influyen otros  factores tales como numero de comidas, naturaleza de los nutrientes, porcentajes adecuados de carbohidratos,  proteínas y grasas, etcétera. Pero lo principal es mantener un balance energético adecuado.

Las calorías ingeridas provienen lógicamente de los alimentos de nuestra dieta, pero sin embargo, la energía consumida viene determinada por varios factores:
1. Ritmo metabólico basal: (Energía mínima que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones vitales diarias).
2. Gasto por actividades físicas: (Calorías gastadas al hacer deporte y la actividad diaria).

3. Acción dinámica de los alimentos: (Energía que invierte el organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientes de la dieta).
A la hora de llevar el control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que se requiere en base de las necesidades diarias. Para ello existen fórmulas que estima las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad. Hay que calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad física. Existen varias fórmulas para calcular el RMB la más correcta es la fórmula de Harris-Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy importantes como la  dad,estatura y el peso. Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad).

Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – 4,6756 x edad). El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física. Consumo calórico = RMB xíndice de actividad. Y el índice de actividad es: 1 – Para una persona inactiva o totalmente sedentaria, 1,2 – Para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco), 1,4 – Para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas), 1,6 – Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana), 1,8 – Persona de actividad extrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de elite…) ¿Nos ponemos a calcular para saber dónde estamos? Hasta la  próxima.

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